Jak lepiej spać? Jak spać, aby się wysypiać?

Jest coraz więcej nowej literatury dotyczącej porad na temat lepszego snu. Powszechnie wiadomo, że sen jest niezbędny dla zdrowia i utrzymania dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Jednak mimo powszechnej świadomości znaczenia snu, niepokojący odsetek populacji nie śpi regularnie i prawidłowo, cierpi na bezsenność lub świadomie ignoruje zmęczenie i czuje się senna w ciągu dnia.

Choć jest wiele przyczyn i rodzajów problemów ze snem, to eksperci są zgodni co do kilku konkretnych działań, które są w stanie zapewnić lepszy sen. Nawyki niezbędne do wyrobienia można zaliczyć do czterech kategorii:

1. Urządzenie komfortowej sypialni.
2. Stworzenie rutyny przed snem.
3. Rutyna dnia I ustalenie pory na odpoczynek i sen.
4. Wypracowanie nawyków w ciągu dnia, które nie zakłócą rutyny snu.

Dla wielu osób próba wdrożenia wszystkich tych zmian może być przytłaczająca i najczęściej jest nieudana. Należy jednak pamiętać, ze wyrobienie takiej rutyny nie jest na zasadzie "wszystko albo nic". Nawet małe zmiany mogą znacząco poprawić jakość snu, przez co wpłyną na poprawę jakości życia.

Urządzenie komfortowej sypialni ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu

Podstawowym krokiem do osiągnięcia rutyny i lepszego snu jest urządzenie sypialni, która zapewni komfort i relaks. Choć może się to wydawać oczywiste, często jednak ten aspekt jest pomijany, co przyczynia się do trudności z zasypianiem. Sypialnia powinna być małym ekosystemem, wolnym od bodźców pobudzających i miejscem, które na samą myśl powoduje chęć drzemki. Projektując sypialnię, możesz zastosować się do poniższych wskazówek:

Używaj dobrej jakości materaca i poduszek

Najlepszy materac dostosowany do indywidualnych potrzeb jest niezbędny, aby zapewnić komfort i spokojny sen. Wraz z odpowiednią poduszką zapewnia on także odpowiednie podparcie kręgosłupa, co pozwala uniknąć bólu pleców.

Wybierz pościel wysokiej jakości

Prześcieradła i koce odgrywają ważną rolę w tworzeniu przytulnego nastroju w łóżku i sypialni. Szukaj pościeli, która jest przyjemna w dotyku i która pomoże utrzymać komfortową temperaturę w nocy.

Nie stosuj ostrego światła

Nadmierna ekspozycja na światło może zakłócić sen i rytm okołodobowy. Zasłony zaciemniające na okna lub maska na oczy mogą przyczynić się do większego komfortu wypoczynku.

Zadbaj o niski poziom hałasu

Ograniczenie hałasu do minimum jest ważnym elementem higieny snu. Jeśli nie możesz wyeliminować źródeł hałasu z zewnątrz, rozważ urządzenie sypialni w innym miejscu, lub stosuj wyciszenia albo zatyczki na uszy.

Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni

W sypialni nie powinno być ani za gorąco, ani za zimno. Odpowiednia temperatura powietrza to kwestia preferencji.

Używaj odświeżaczy powietrza i aromaty zapachowe

Lekki zapach, który uspokaja, może pomóc w zasypianiu. Zapach lawendy lub kwiatowowy są najczęściej stosowany. Można również użyć suszonych ziół o właściwościach nasennych. Pamiętaj także o higienie osobistej i o tym, aby regularnie prać pościel.

Stworzenie rutyny przed snem

Problemy ze snem i trudności z zasypianiem nie zaczynają się w momencie położenia się do łóżka. Mają one swoje podłoże w tym, co było 24 godziny wcześniej. Ale to okres poprzedzający pójście do łóżka odgrywa kluczową rolę w przygotowaniu umysłu do zaśnięcia i poprawę higieny snu. Problemy ze snem i trudności z zasypianiem nie zaczynają się w momencie położenia się do łóżka. Maja one swoje podłoże w tym, co było 24 godziny wcześniej. Ale to okres poprzedzający pójście do łóżka odgrywa kluczową rolę w przygotowaniu umysłu do zaśnięcia i poprawę higieny snu.

Złe nawyki przed snem są jednym z głównych czynników powodujących bezsenność. Zmiana tych nawyków może być czasochłonna, ale niewątpliwie przyczyni się do relaksu, co ułatwi zasypianie.

W miarę możliwości staraj się stworzyć spójną rutynę, której będziesz przestrzegać każdego wieczoru, ponieważ pomaga to utrwalić zdrowe nawyki i sygnalizuje umysłowi i ciału, że zbliża się pora snu. W ramach tej rutyny uwzględnij trzy poniższe wskazówki:

Wycisz się przez co najmniej 30 minut przed planowaną porą snu.

O wiele łatwiej jest zasnąć, gdy jest się spokojnym i wyciszonym. Czytanie, mało intensywne rozciąganie, słuchanie kojącej muzyki i ćwiczenia relaksacyjne to przykłady sposobów na wprowadzenie się w odpowiedni nastrój do snu.

Zmniejsz natężenie światła

Ciemniejsze oświetlenie przyczynia się do produkcji melatoniny, hormonu sprzyjającego zasypianiu.

Nie korzystaj z urządzeń emitujących światło lub wymagających uwagi.

Tablety, telefony komórkowe i laptopy mogą utrzymywać mózg w stanie ciągłego skupienia, utrudniając relaks i odprężenie. Światło z tych urządzeń może także tłumić naturalną produkcję melatoniny. W miarę możliwości staraj się nie korzystać z tych urządzeń na co najmniej 30 minut przed pójściem spać.

Planowanie rutyny dnia ma wpływ na zasypianie i jakość snu

Przejęcie kontroli nad swoim codziennym planem dnia to także kontrola rutyny spania. Istnieje wiele strategii na poprawę codziennej rutyny. Oto niektóre z nich:

Ustal stałą godzinę pobudki

To prawie niemożliwe, aby Twój organizm przyzwyczaił się do zdrowej rutyny snu, jeśli ciągle budzisz się o różnych porach. Wybierz godzinę pobudki i trzymaj się jej, nawet w weekendy i dni wolne od pracy, w które to pokusa zostania dłużej w łóżku jest gwarantowana.

Zaplanuj czas na sen

Jeśli twoim celem jest przespać zalecane 6 lub 8 godzin w ciągu nocy, to plan dnia musi uwzględnić ten czas. Biorąc pod uwagę godzinę pobudki, oraz czas potrzebny na poranną toaletę, najlepiej jest planować rutynę działając wstecz. Należy również uwzględnić czas potrzebny przed snem na wieczorną toaletę albo zajęcia relaksujące.

Unikaj drzemek w ciągu dnia

Aby lepiej spać w nocy, ważne jest, aby nie spać w ciągu dnia. Zbyt długa lub zbyt późna drzemka może zaburzyć harmonogram snu i utrudnić zasypianie. Najlepsza pora na drzemkę to krótko po obiedzie, wczesnym popołudniem, a najlepsza długość drzemki to około 20 minut. Jednak nie powinno być to nawykiem. Drzemki w ciągu dnia powinny być stosowane tylko wtedy, kiedy jest to konieczne.

Stopniowo dostosuj swój harmonogram

Jeśli musisz zmienić swój harmonogram dnia, najlepiej jest wprowadzać zmiany stopniowo i z czasem, z maksymalną różnicą 1-2 godzin. Pozwoli to organizmowi przyzwyczaić się do zmian, dzięki czemu wdrożenie nowej rutyny będzie łatwiejsze.

Wypracowanie nawyków w ciągu dnia, które nie zakłócą rutyny snu.

Pamiętaj, że cały dzień pracujesz na jakość snu. O czym warto pamiętać, aby poprawić jakość i higienę snu?

Nie unikaj światła dziennego

Nasze biologiczne zegary są regulowane przez światło. Światło słoneczne ma najsilniejsze działanie, dlatego staraj się spędzać czas na zewnątrz lub w dobrze oświetlonych pomieszczeniach, do których dochodzi światło słoneczne. Dawka światła dziennego na początku dnia może pomóc w unormowaniu rytmu okołodobowego.

Nie zaniedbuj ćwiczeń fizycznych

Codzienne ćwiczenia fizyczne mają wszechstronne korzyści dla zdrowia, a zmiany, jakie wywołują w zużyciu energii i temperaturze ciała, mogą sprzyjać zasypianiu. Większość ekspertów odradza intensywne ćwiczenia w porze przed snem, ponieważ mogą one utrudnić organizmowi skuteczne wyciszenie. Jednak w ciągu dnia zaleca się aktywny wypoczynek, lub trening sportowy. Ogranicz spożycie kofeiny: Dużo ludzi spożywa kilka dawek kofeiny w ciągu dnia, aby przezwyciężyć senność i dotrwać do wieczora. Jest to o tyle złe podejście, że zaburza równowagę biochemiczną organizmu, a przez to powoduje kłopoty z zasypianiem.

Unikaj alkoholu

Alkohol może wywoływać senność, dlatego niektórzy chętnie sięgają po niego przed snem. Niestety, alkohol wpływa na mózg w sposób, który może obniżać jakość snu, dlatego najlepiej nie spożywać alkoholu.

Dieta ma wpływ na jakość snu

Zasypianie może być trudniejsze, jeśli Twój organizm wciąż trawi dużą kolację. Aby ograniczyć do minimum zakłócenia snu spowodowane jedzeniem, staraj się unikać późnych kolacji i ogranicz do minimum szczególnie tłuste lub pikantne potrawy. Jeśli potrzebujesz wieczornej przekąski, wybierz coś lekkiego i zdrowego.