Jak lepiej spać w hotelu?

Niezależnie od tego, czy podróżujesz na wakacje, w odwiedziny do rodziny, czy do pracy, pobyt z dala od domu i normalnej rutyny może wywołać spustoszenie w Twoim harmonogramie snu. Czasami jest to spowodowane zmianą strefy czasowej lub napiętym planem dnia. Możemy też jednak zaburzyć nasz cykl snu i czuwania przez sam pobyt w nieznanym miejscu, np. w hotelu.

Niezależnie od przyczyny, istnieje kilka zmian, które możesz wprowadzić, aby zwiększyć swój komfort i poprawić jakość snu, nawet jeśli jesteś wiele kilometrów od domu. W tym artykule przedstawiamy najlepsze sposoby na lepszy sen podczas pobytu w hotelu.

Zmniejszenie ilości światła

Melatonina, naturalnie występujący hormon regulowany przez światło, pomaga zapoczątkować sen. Gdy jesteśmy wystawieni na działanie światła słonecznego, produkcja melatoniny jest niewielka, co pozwala nam zachować czujność w ciągu dnia. Jednak gdy zachodzi słońce i jesteśmy mniej narażeni na działanie promieni słonecznych, melatonina uwalnia się w organizmie, powodując uczucie senności i gotowości do położenia się do łóżka. Jeśli w pokoju jest zbyt jasno lub jeśli do przestrzeni sypialnej wpadają małe promienie światła, może to utrudniać zasypianie.

Większość pokoi hotelowych ma zasłony zaciemniające, które chronią przed światłem zewnętrznym. Jednak niektóre źródła światła mogą nadal przedostawać się do pokoju hotelowego. Dlatego często pomocne w podróży jest posiadanie maski na oczy i klamerek. Dzięki spinkom zasłony pozostaną zamknięte i nie będą się naturalnie rozsuwać. Można również umieścić zwinięty ręcznik pod drzwiami, aby zablokować dostęp światła z korytarza lub sąsiedniego pokoju. Jeśli te środki zawiodą, a w pokoju hotelowym nadal jest zbyt jasno, maska do spania może pomóc ograniczyć światło, zwiększyć poziom melatoniny i ułatwić zasypianie. Ważne jest także, aby budziki i inne urządzenia elektroniczne, takie jak telewizor, były zakryte lub wyłączone.

Wyeliminuj hałas

Podobnie jak światło, dźwięk wpływa na rytm snu. Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo hałaśliwego otoczenia, poproś o pokój hotelowy z dala od wind, maszyn do lodu i szafek sprzątaczki. Rezerwując pokój bezpośrednio w hotelu, a nie na stronie internetowej innej firmy, łatwiej spełnisz tę prośbę i będziesz mieć pewność, że dostaniesz cichy pokój.

Oprócz tych próśb, podczas pobytu w hotelu warto spakować parę zatyczek do uszu. Zatyczki do uszu są małe, dobrze się je przewozi i mogą uratować Ci życie, jeśli znajdziesz się w głośnym pokoju hotelowym. Ponadto, zatyczki do uszu mogą pomóc w odcięciu się od nadmiernego hałasu i ułatwić tak bardzo potrzebną drzemkę podczas odpoczynku w samolocie.

Zadbaj o chłód

Gorąca, duszna sypialnia może uniemożliwić dobry wypoczynek w nocy. Po przybyciu do pokoju gościnnego sprawdź, czy klimatyzator działa prawidłowo. Ważne jest, aby od razu sprawdzić urządzenie, aby nie przerywać snu wezwaniami do konserwacji. Eksperci zalecają ustawienie temperatury w pokoju hotelowym w zakresie od 17 do 20 stopni aby ograniczyć nocne pocenie się i zakłócenia snu. Lekka bawełniana piżama może także zwiększyć przepływ powietrza i zapobiec zatrzymywaniu ciepła. Dobrym pomysłem jest też używanie kołdry letniej w ciepłym okresie.

Zachowaj regularną rutynę i harmonogram

Jednym z najlepszych sposobów na zapewnienie sobie spokojnego snu podczas pobytu w hotelu jest zachowanie regularnej rutyny w czasie snu. Jeśli myjesz twarz przed snem lub czytasz kilka stron książki, pamiętaj, by kontynuować tę rutynę nawet poza domem. Pakując się, zabierz ze sobą rzeczy niezbędne, które umożliwią ci zachowanie normalnego rytmu snu.

Kładzenie się spać i budzenie się o zwykłej porze pomaga także regulować rytm okołodobowy i ułatwia zasypianie każdej nocy. Jeśli Twój plan dnia staje się nieregularny, trudno jest odpowiednio wypocząć, niezależnie od tego, jak wygodny jest Twój pokój hotelowy.

Jeśli podróżujesz do innej strefy czasowej, postaraj się jak najszybciej dostosować do lokalnego czasu. Jeśli po wylądowaniu jest dzień, należy zwiększyć ekspozycję na światło słoneczne i poziom aktywności, aby nie zasnąć. Gdy w nowym miejscu nadejdzie pora snu, należy zmniejszyć ekspozycję na światło i zrobić wszystko, aby się zrelaksować i zasnąć, nawet jeśli nie jest to normalna pora snu. Choć może to potrwać dzień lub dwa, przyjęcie lokalnego rozkładu dnia zmniejszy zjawisko jet lagu i sprawi, że w krótkim czasie zaczniesz lepiej sypiać .

Zorganizuj przestrzeń po swojemu

Miejsce do spania najlepiej jest urządzić tak, jak urządzona jest sypialnia w domu. Gdy zatrzymujesz się w hotelu, postaraj się, by łóżko było podobne do tego, które masz w domu. Jeśli zazwyczaj śpisz na materacu typu queen size, staraj się w miarę możliwości rezerwować pokój z łóżkiem typu queen size. Jeśli jesteś osobą śpiącą na boku i zazwyczaj w nocy przytulasz się do poduszki, poproś w recepcji o dodatkowe poduszki. Jeśli pozwala na to miejsce, przywiezienie własnej poduszki lub poszewki na poduszkę pomoże Ci poczuć się bardziej jak w domu i zapewni Ci spokój.

Jeśli cierpisz na bezdech senny lub inne zaburzenia snu, które wymagają użycia specjalnych urządzeń, takich jak aparat CPAP, pamiętaj o zabraniu ze sobą tych przedmiotów. Spanie bez aparatu CPAP lub BiPAP w sytuacji, gdy potrzebujesz tych urządzeń, nie tylko uniemożliwi Ci sen, ale także będzie stanowić zagrożenie dla zdrowia.

Spróbuj pisać pamiętnik

Kiedy przebywamy poza domem, często dręczą nas zmartwienia i stres. Możemy martwić się o bliskich w domu, o zbliżające się spotkanie w pracy lub prezentację, albo po prostu o to, jakie miejsca chcemy odwiedzić następnego dnia. Niezależnie od przyczyny, nadmiar zmartwień może uniemożliwić sen.

Aby oczyścić umysł ze stresu i szybciej zasnąć, proponujemy pisanie dziennika lub notowanie wszelkich zmartwień. Oczyszczenie umysłu z myśli pomoże pozbyć się zmartwień i przelać je na papier. Jeśli jesteś zbyt zmęczony, by spisać swoje obawy, możesz je nagrać na smartfonie i wrócić do nich rano, gdy będziesz wypoczęty.

Nie korzystaj z urządzeń elektronicznych przed snem

Odstaw elektronikę Jak już wspomnieliśmy, na melatoninę wpływa światło. Niebieskie światło z telefonów komórkowych, imitując światło słoneczne, może zakłócać sen. Bez wystarczającej ilości naturalnie wytwarzanej w organizmie melatoniny może być nam trudno zrelaksować się i doświadczyć głębokiego, spokojnego snu. Aby tego uniknąć, eksperci zalecają unikanie korzystania z ekranów elektronicznych co najmniej 2-3 godziny przed snem. Jeśli musisz skorzystać z telefonu, upewnij się, że jest on włączony w trybie nocnym, aby ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie. Jeśli musisz korzystać z laptopa lub tabletu w nocy, pomocne mogą być również okulary filtrujące niebieskie światło.

Dlaczego czasami mam problemy z zasypianiem podczas pierwszej nocy w hotelu?

Pomimo wszystkich starań ze strony hotelu, aby zapewnić gościom jak najbardziej komfortowy pobyt, może się zdarzyć, że pierwszej nocy pobytu w hotelu będziesz miał trudności z zaśnięciem. Zjawisko to znane jest jako "efekt pierwszej nocy". Nie martw się, nie dotyczy to tylko i jest na to naukowe wyjaśnienie.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Browna wykazały, że pierwszej nocy w nieznanym miejscu lewa półkula mózgu jest bardziej aktywna niż prawa, zwłaszcza w fazie głębokiego snu. Drugiej nocy nie było znaczących różnic między każdą z półkul mózgu. Jednym z wniosków, jakie możemy wyciągnąć z tego badania, jest to, że spanie w zupełnie nowym miejscu może sprawić, że mózg będzie bardziej czujny niż w przypadku spania w znanym miejscu, takim jak dom. Może to oznaczać, że jeśli zatrzymujesz się w hotelu tylko na jedną noc, możesz mieć mniej spokojny sen, niż gdybyś zatrzymał się w hotelu na kilka nocy. Nie oznacza to jednak, że Twój sen będzie zawsze fatalny, jeśli będzie to tylko jedna noc. Jest to po prostu interesujące badanie, które może wyjaśnić jeden z powodów, dla których Twój sen może nie być tak dobry, jak się spodziewałeś.